Blog

Jak jednoduše a efektivně posilovat břišní svalstvo

5.10.2016

Protože se o příčném břišním svalu potažmo hlubokém stabilizačním systému všude mluví, ráda bych vám umožnila nejjednodušším způsobem si ověřit jeho existenci a začít jej kvalitně posilovat.

Musculus transversus abdominis alias příčný sval břišní, se rozprostírá příčně přes celé břicho a vývojově se řadí mezi takzvané svaly posturální. Tedy svaly, které se podílejí na udržování vzpřímeného držení těla. Funkčně spadá do hlubokého stabilizačního systému, spolupracuje s bránicí, pánevním dnem a hlubokými zádovými svaly.

Hluboký stabilizační systém















Zdroj: časopis Fyzioterapie, 2014


Správná činnost m. transverzu abdominis je klíčová pro kvalitní oporu bederní páteře při různých činnostech běžného života. Je-li tento sval oslaben, zpravidla se to projevuje poruchami a bolestivými stavy v oblasti bederní páteře a pánve. Naopak kvalitně pracující příčný břišní sval vám zajistí ploché bříško a pěkně tvarované linie.

Jak jej tedy co nejjednodušeji posilovat?

Seznámím vás s jediným cvikem, který vám bude spolehlivě fungovat, a vy díky němu oslovíte svůj příčný břišní sval.
  1. Lehněte si na záda na zem a nohy si dejte na vyvýšenou podložku. Můžete použít třeba gauč, nebo máte-li, dejte si nohy na nafukovací míč.
  2. Nyní se soustřeďte na to, abyste udržela bedra v kontaktu s podložkou a zkuste nohy lehce nadlehčit a zvednout je z míče/gauče. Nohy musíte mít v zevní rotaci v kyčlích, tedy kolena by měly směřovat od sebe a kotníky byste měla mít naopak blízko sebe. Nedávejte kolena příliš nad úroveň břicha, tak byste si cvik zlehčovala, nechejte je ideálně nad pánví. Nyní by vaše břicho mělo být celé tuhé a měla byste cítit, že pracuje.
  3. Pokud se neobjeví bolest, zkuste zvednout i hlavu z podložky a přidejte i ruce. Brada by měla být co nejblíže prsní kosti. Ruce držte, jakoby jste mezi nimi měla míč. Nyní se aktivita celého břicha ještě zintenzivnila. V této pozici vydržte alespoň třicet sekund a poté pomalu položte hlavu i všechny končetiny do výchozí pozice. Opakujte alespoň 3x.
Na co si dát pozor:
  • Dáváte kolena příliš blízko k břichu a tlumíte si tím aktivitu břišního svalstva, respektive snižujete si zátěž.
Náprava: Nohy v tomto cviku působí jako závaží, posuňte si kolena minimálně na úroveň pánve. Vyzkoušejte si, jak břišní svalstvo pracuje v různých pozicích nohou.
  • Necháváte odlepit bedra od podložky. Tímto způsobem si můžete přetěžovat bedra a nedochází k cílené aktivaci v celém systému.
Náprava: Snažte se mít celou dobu přitisknutá bedra k podložce. Pokud je neudržíte, snižte si zátěž a posuňte kolena blíže k linii břicha. Až to zvládnete, zátěž si opět přidejte.
  • Vystrkujete bradu, tímto způsobem si přetěžujete krční svalstvo a můžou vás následně bolet ramena.
Náprava: Snažte se mít bradu přilepenou k prsní kosti, díky tomu budou pracovat svaly na přední straně krku a budou relaxovat svaly na zadní straně.
UložitUložitUložit

Did you like this article? Share it!

  
  

Back

Manuální terapie Ludmily Mojžíšové

Manuální terapie Ludmily Mojžíšové

Terapie podle Ludmily Mojžíšové je známa zejména mezi ženami, které se snaží delší čas neúspěšně otěhotnět. Respektive je mezi nimi známa především její cvičební sestava, která se skládá z 10 cviků. Cviky jsou určeny pro autoterapii funkční sterility, nicméně tato cvičební sestava není vše, co paní Ludmila Mojžíšová vytvořila. Ludmila Mojžíšová je i autorkou uceleného konceptu manuální terapie.
5 typů kdy cvičit pánevní dno a nepřijít přitom o čas

5 typů kdy cvičit pánevní dno a nepřijít přitom o čas

Asi jsme na tom všechny stejně, moc rády bychom cvičily, jen pořád ne a ne na to najít čas. Jednou se zdržíme v práci, podruhé dorazí nečekaná návštěva, potřetí nás bolí hlava a měsíc je pryč, aniž bychom se hýbli. S pánevním dnem je to stejné, den uteče jako voda a my si na něj ani nevzpomeneme a přitom jeho aktivace alespoň  5x za den je velmi důležitá zejména na začátku léčby. Tady je 5 typů, kde tyto chvilky nalézt.

Jak poznat správnou aktivaci svalů pánevního dna

Jak poznat správnou aktivaci svalů pánevního dna

Nejste si jistá, že aktivujete svaly pánevního dna správně?

Máte někdy pocit, že nevíte, jestli vše „tam dole“ pracuje tak, jak má?

Právě pro vás byla vyvinuta speciální pomůcka Educator.